| Frequentie | 2-3 keer per week |
| Duur | 30 tot 60 minuten per sessie |
| Intensiteit | 65-75% van je HFmax |
| Bereken je HFmax | HFmax = 220 – je leeftijd |
Verbeter jouw kickboks- en muay-thai conditie met hardlopen Want hardlopen is de oervorm van fitness die ons lichaam sterk houdt, onze geest scherp maakt en ons voorbereidt op wat het leven (en de ring) ons toewerpt. Bij Muay Thai en Kickboksen speelt hardlopen een cruciale rol in het verbeteren van je algehele conditie. In Thailand, bijvoorbeeld, zie je vechters dagelijks hun kilometers maken. Waarom? Omdat hardlopen je basis bouwt. Geen stevige fundering? Dan stort je huis (of je conditie) in tijdens een gevecht.
Waarom is hardlopen zo belangrijk?
Tijdens het rennen werk je vooral aan je aerobe energiesysteem. Dit systeem is je trouwe werkpaard voor langdurige inspanningen. Als dit niet goed getraind is, zakken je anaerobe systemen (die korte, explosieve kracht leveren) als een pudding in elkaar. Hardlopen versterkt deze basis, zodat je langer en krachtiger kunt presteren.
De voordelen van hardlopen
- Boost je conditie: Hardlopen maakt je longen en hart sterker. Hoe meer zuurstof je verwerkt, hoe langer je kunt knallen in de ring.
- Vetverbranding: Het aerobe systeem verbrandt vet als een malle. Bye bye, overtollige kilo’s.
- Energie-explosie: Meer kilometers = meer energie. Je wordt scherper, alerter en sterker.
- Endorfine party: Stress? Hardlopen blaast dat weg en laat je met een grijns achter.
Hoe train je het aerobe systeem?
Om je aerobe systeem op turbo te zetten, loop je 30 tot 60 minuten op 65-75% van je HFmax (maximale hartslag). Dit is dat heerlijke tempo waarin je nog kunt praten zonder naar adem te snakken – de “praatzone”.
Bereken je HFmax
Gebruik deze simpele formule: HFmax = 220 – je leeftijd
Voorbeeld: Als je 25 bent, is je HFmax ongeveer 195 slagen per minuut. Loop dan in een bereik van 127 tot 146 slagen per minuut.
Kortom:
Frequentie: 2-3 keer per week
Duur: 30-60 minuten per sessie
Intensiteit: 65-75% van je HFmax
Tips voor je duurloop
- Start met een warming-up van 5 minuten wandelen of licht joggen.
- Houd je tempo comfortabel en bouw je afstand geleidelijk op.
- Consistency is key: Plan 2-3 duurlopen per week.
- Gebruik een hartslagmeter of smartwatch om je intensiteit te checken.
Waarom doen ze in Thailand dagelijks hardlopen?
In Thailand rennen Muay Thai-vechters vaak elke ochtend. Waarom? Het is een eeuwenoude traditie die discipline opbouwt, het lichaam versterkt en de geest kalmeert. Bovendien helpt het hen door hun dagelijkse trainingsmarathons heen te komen. Wil je vechten als een Thaise kampioen? Begin dan met die ochtendruns.
Hardlopen maakt je niet alleen een betere atleet, maar ook mentaal sterker. Dus trek die schoenen aan, ga de straat op en ontdek hoe dit schema je prestaties naar een hoger niveau tilt.
Bronnen:
- Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness.
- American Heart Association. (2023). Heart rate and exercise.
- Daniels, J. (2005). Daniels’ Running Formula.
