Een goed hardloopschema is essentieel voor kracht, snelheid en uithoudingsvermogen in de ring. Hardlopen is cruciaal om je kracht, snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren, en zorgt ervoor dat je optimaal voorbereid de ring in gaat. Dit schema heeft de duur van 6 weken. In week 6 van ons trainingsprogramma draait alles om de wedstrijd. Dit schema richt zich op de drie energiesystemen die tijdens wedstrijden belangrijk zijn:
- Aerobe systeem: Energie voor lange, matige inspanningen.
Training: Lange duurlopen (5-8 km op rustig tempo). - Anaeroob lactisch systeem: Energie voor intensieve inspanningen van 30 sec tot 2 min.
Training: Intervaltraining en Fartlek. - Anaeroob alactisch systeem/: Energie voor explosieve acties van 10-15 sec.
Training: Sprintintervallen en heuvelsprints.
Waarom dit schema volgen?
Dit hardloopschema helpt je om efficiënter energie te gebruiken, sneller te herstellen tussen rondes, en mentaal en fysiek sterker te zijn. Het maakt het verschil tussen winnen en verliezen.
Persoonlijke aanpak
Elke trainer heeft zijn eigen aanpak, maar bij Muay Thai Gym volgen we dit schema om alle energiesystemen effectief te trainen. Zo ben je optimaal voorbereid voor week 6 en kun je alles wat je hebt geleerd in de wedstrijd toepassen.
In wedstrijden wordt vooral het anaeroob lactisch systeem gebruikt, maar alle systemen moeten worden getraind voor optimale prestaties en herstel. Met dit schema ga je sterker en scherper de ring in!
Algemene richtlijnen
- Duur: 6 weken (in dit weekend vind de wedstrijd plaats).
- Frequentie: 3-4 keer per week, afhankelijk van je trainingsbelasting.
- Intensiteit: Afwisselend tussen lage intensiteit (voor herstel) en hoge intensiteit (voor prestaties).
Week 1-2: Basisuithoudingsvermogen
- Dag 1: Lange duurloop (30-50 minuten)
- Afstand: 5-8 km
- Intensiteit: Rustig tempo (70% van maximale hartslag).
- Doel: Basisuithoudingsvermogen ontwikkelen.
- Dag 2: Intervaltraining (25-30 minuten)
- Warming-up: 5 minuten joggen.
- Interval: 6x 1 minuut sprint, 2 minuten wandelen/joggen als herstel.
- Richtlijn voor sprintafstand per minuut
- Beginner: 200-250 meter per minuut (tempo: 12-15 km/u).
- Gemiddeld: 250-300 meter per minuut (tempo: 15-18 km/u).
- Gevorderd: 300-350 meter per minuut (tempo: 18-21 km/u).
- Cooling-down: 5 minuten rustig joggen en stretchen.
- Dag 3: Hersteltraining, wandelen: 2-4 km (30-40 minuten)
- Afstand: 3-5 km.
- Intensiteit: Rustig tempo.
Week 3-4: Snelheid en explosiviteit
- Dag 1: Sprintintervallen (30-35 minuten)
- Warming-up: 5 minuten joggen.
- Interval: 8x 200 meter sprint (90% van maximale inspanning), 1 minuut pauze.
- Cooling-down: 5 minuten rustig joggen en stretchen.
- Dag 2: Fartlek /variabele snelheden (30 minuten)
- Intensiteit: Afwisselend 1 minuut snel, 3 minuten rustig tempo
- Doel: Aanpassen aan wisselende intensiteiten, net zoals in een Muay Thai-wedstrijd.
- Dag 3: Traplopen of heuvelsprints (30 minuten)
- Sprint: 20 seconden.
- Wandel/Herstel: 45-60 seconden. (afhankelijk van de intensiteit van de sprint).
- Totaal aantal herhalingen: 22-28 rondes ronden. ( Pas het aantal rondes aan op basis van hun conditie en het gewenste trainingsniveau).
- Doel: Aanpassen aan wisselende intensiteiten, net zoals in een Muay Thai-wedstrijd.
Week 5: Wedstrijdspecifieke uithouding
- Dag 1: Lange intervaltraining (35-40 minuten)
- Warming-up: 5 minuten joggen.
- Interval: 4x 800 meter op 85% inspanning, 2 minuten rust.
- Cooling-down: 5 minuten rustig joggen en stretchen.
- Dag 2: Circuit-run – wedstrijdsimulatie (12-15 minuten)
- Duur: 3 rondes van 3 minuten hardlopen op een intensiteit die je hartslag verhoogt tot 85-90%.
- Rust: 1 minuut tussen rondes.
- Dag 3: Hersteltraining (30-45 minuten)
- Afstand: 5-7 km.
- Wandelen, fietsen of roeien in een rustig tempo
- Intensiteit: Rustig tempo.
Week 6: Wedstrijdweek
Voor de laatste week (wedstrijdweek) bouwen we meer rust in de training, zodat de vechters volledig kunnen herstellen en optimaal presteren tijdens de wedstrijd.
- Dag 1 (Maandag):
- Hersteltraining: 5-7 km rustig tempo of lichte cross-training zoals fietsen of zwemmen (30-45 minuten).
- Focus: Actief herstel, geen zware inspanning.
- Dag 2 (Dinsdag):
- Lichte techniektraining: Focus op techniek en strategie, zonder zware fysieke belasting. Dit kan sparren met lichte intensiteit of focus mits gerichte techniek-oefeningen zijn.
- Focus: Behouden van scherpte, mentale voorbereiding.
- Dag 3 (Woensdag):
- Rustdag of stretching/mobiliteit. Focus op volledige rust of lichte mobiliteitsoefeningen om spierspanning te verminderen.
- Dag 4 (Donderdag):
- Korte, lichte intervaltraining: 4-5 korte sprints van 10-15 seconden, gevolgd door 30-45 seconden herstel, of een korte lichte fartlek training.
- Focus: Laatste activatie zonder overbelasting.
- Dag 5 (Vrijdag):
- Rustdag. Focus op voeding, hydratatie en mentale voorbereiding voor de wedstrijd.
- Dag 6 (Zaterdag):
- Matchdag: Zorg voor een rustige ochtend, lichte warming-up, en focus op het mentale aspect van de wedstrijd.
- Dag 7 (Zondag):
- Herstel en reflectie: Na de wedstrijd is er tijd voor herstel (stretching, lichte mobiliteit, en evaluatie van de prestaties).minuten)
Extra tips
- Combineer met Muay Thai-training: Zorg ervoor dat je hardlooptraining je vechtsporttraining ondersteunt, niet belemmert.
- Ademhalingstechniek: Focus op een gecontroleerde ademhaling tijdens het lopen.
- Herstel: Voeg stretching en foamrollen toe na elke sessie.
- Aanpassen: Pas de afstanden en intensiteiten aan op basis van je conditie en trainingsniveau.
