Voor leden die willen beginnen met hardlopen maar geen ervaring hebben, is het belangrijk om een rustige en geleidelijke aanpak te volgen. Het doel is om blessures te voorkomen, zelfvertrouwen op te bouwen en hardlopen toegankelijk te maken. De sessies duren 20-35 minuten zodat voor iedereen haalbaar is. Hier zijn enkele tips en een stappenplan om beginners op een veilige en effectieve manier te laten starten:

Week 1	Begin met wandelen en hardlopen afwisselen
Doel	Leren wennen aan hardlopen zonder overbelasting, door wandelen en hardlopen af te wisselen.
Aantal trainingen	1e of 2e keer per week
Warming-up	5 minuten wandelen
Kern	1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal dit 5 keer)
Cooling-down	5 minuten wandelen
Totale duur	ongeveer 20 minuten

Week 2	Verhoog de duur van het hardlopen
Aantal trainingen	1e of 2e keer per week
Warming-up	5 minuten wandelen
Kern	2 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal dit 5 keer)
Cooling-down	5 minuten wandelen
Totale duur	ongeveer 25 minuten

Week 3	Verhoog de duur van het hardlopen
Doel	Meer tijd hardlopen, terwijl er nog voldoende rust is om blessures te voorkomen.
Aantal trainingen	1e of 2e keer per week
Warming-up	5 minuten wandelen
Kern	3 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal dit 4 keer)
Cooling-down	5 minuten wandelen
Totale duur	ongeveer 30 minuten

Week 4	Meer hardlopen, minder wandelen
Doel	Het uithoudingsvermogen verder verbeteren door het aantal wandelpauzes te verminderen.
Aantal trainingen	1e of 2e keer per week
Warming-up	5 minuten wandelen
Kern	4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen (herhaal dit 4 keer)
Cooling-down	5 minuten wandelen
Totale duur	ongeveer 30-35 minuten

Advies voor beginners die willen beginnen met hardlopen:

Basis Hardloopschema voor Beginners (1-2 keer per week)

1. Begin rustig en bouw op: Forceer jezelf niet om meteen lange afstanden te rennen. Begin met korte sessies en verhoog de duur en intensiteit langzaam. Dit voorkomt overbelasting en blessures.
2. Luister naar je lichaam: Het is normaal om je een beetje moe te voelen, maar als je pijn voelt (bijv. in je knieën of enkels), stop of ga dan wandelen. Het is belangrijk om te leren wanneer je rustig aan moet doen.
3. Ademhaling: Let op je ademhaling. Probeer rustig en constant in te ademen en uit te ademen tijdens het rennen. Dit helpt je om energie te sparen en langer door te kunnen gaan.
4. Warming-up en cooling-down: Begin elke sessie met een lichte warming-up, zoals wandelen of mobiliteitsoefeningen, en eindig met rustig wandelen. Dit helpt om blessures te voorkomen en je spieren soepel te houden en kan spierpijn verminderen.
5. Goede schoenen: Zorg voor goed hardloopschoenen die steun bieden en geschikt zijn voor jouw voeten. Dit is cruciaal om blessures te voorkomen. Het is belangrijk dat je hier niet op bezuinigt als je vaker gaat rennen.
6. Kleding: Draag ademende, comfortabele kleding die je niet belemmert in je bewegingen. Ikzelf vermijd vooral de joggingbroek. Want wielrenners fietsen ook niet met een voetbalbroek.
7. Gebruik afwisselen van lopen en wandelen: Als je nog niet in staat bent om te hardlopen, begin dan met het afwisselen van wandelen en hardlopen. Dit maakt het makkelijker om langere tijd actief te blijven. Niet gemotiveerd raken als je niet aan een stuk door kan rennen. Toen je begon met fietsen kon je ook niet direct kilometers maken.

Algemene Adviezen:

1. Tijd per sessie: Elke sessie duurt tussen de 20 en 35 minuten, afhankelijk van de week en het schema.
2. Rust en herstel: Zorg ervoor dat er minimaal één dag tussen hardloopsessies zit om het lichaam voldoende te laten herstellen.
3. Vooruitgang: Als de sessies te zwaar aanvoelen, kan het helpen om de wandelperiodes iets te verlengen en het hardlopen in kleinere periodes te doen. Bouw op naar de aangegeven tijden.